Ramazan Ayında Nasıl Beslenmeliyiz?

Ramazan ayı, günlük beslenme düzeninin değiştiği ve öğün saatlerinin farklılaştığı özel bir dönemdir. Bu nedenle bu süreçte yeterli ve dengeli beslenmenin bilinçli şekilde planlanması büyük önem taşır. Sahur ile iftar arasında geçen uzun açlık süresi göz önünde bulundurularak sahur öğünü mutlaka yapılmalı ve besleyici olmalıdır. Oruç tutulmayan zaman aralığında ise 2 ana öğün ve ara öğünlerin tüketilmesi ile enerji ve besin öğesi ihtiyacı dengeli biçimde karşılanmalıdır.

İftar öğününde uzun süren açlığın ardından ani ve fazla miktarda yemek tüketmek sindirim problemlerine yol açabileceğinden, besinler yavaş ve kontrollü bir şekilde tüketilmelidir. Beslenmede çeşitlilik sağlanmalı; sebze ve meyveler, protein kaynakları, süt ve süt ürünleri, tam tahıllar ile sağlıklı yağlar dengeli biçimde yer almalıdır. Porsiyon kontrolünün sağlanmasında Türkiye’ye Özgü Sağlıklı Yemek Tabağı modeli örnek alınmalıdır.

1. Sahurun Gücü: Günlük Enerji Deponuzu Doldurun

Sahur, günün en kritik öğünüdür. Sahuru atlamak veya sadece su içip yatmak, kan şekerinizin erkenden düşmesine, halsizliğe ve odaklanma sorunlarına yol açar.

Sahurda Ne Yemeli?

• Protein ve Lif Odaklı Olun: Yumurta, az tuzlu peynir, kefir ve yoğurt gibi protein kaynakları sindirimi yavaşlatarak tok kalmanızı sağlar.

• Tam Tahılları Seçin: Beyaz ekmek yerine tam buğday, kepekli ekmek veya yulaf tercih edin.

• Sağlıklı Yağlar: Ceviz, badem ve tuzu azaltılmış zeytin tokluk süresini uzatır.

• Uzak Durun: Şekerli gıdalar, kızartmalar, salam-sucuk gibi işlenmiş ve tuzlu ürünler hızlı susamanıza ve çabuk acıkmanıza neden olur.

2. İftarda Kontrollü Başlangıç: Midenizi Yorlamayın

Uzun süreli açlıktan sonra aniden ve fazla yemek tüketmek, sindirim sisteminizde şok etkisi yaratabilir.

İftar Menüsü Nasıl Olmalı?

1. Açılış: Orucunuzu su, hurma veya zeytin ile açın.

2. Mola Verin: Çorbanızı içtikten sonra ana yemeğe geçmeden önce 10–15 dakika ara vermek sindirimi inanılmaz rahatlatır.

3. Pişirme Yöntemi: Kızartma yerine fırın, ızgara veya haşlama yöntemlerini kullanın.

4. Kompleks Karbonhidratlar: Bulgur pilavı veya tam buğday makarnası kan şekerinizi dengede tutar.

Tatlı Notu: Şerbetli tatlılardan kaçının. Canınız tatlı istiyorsa, iftardan en az 2 saat sonra sütlü tatlılar, meyve veya ev yapımı komposto tercih edin.

3. Sıvı Tüketimi

İftar ile sahur arasında susuzluk hissetmeseniz bile suyu zamana yayarak tüketin. Yetersiz sıvı alımı baş dönmesi ve mide bulantısına neden olabilir.

Günlük Su İhtiyacınızı Hesaplayın: Vücut ağırlığınızın her bir kilogramı için 35 mL su tüketmelisiniz.

• Kafein Sınırı: Çay ve kahveyi yemekten en az 1 saat sonra ve mümkünse şekersiz tüketin.

• Alternatifler: Ayran, taze sıkılmış meyve suları ve sade soda iyi birer seçenektir.

4. Hareket ve Uyku: Görünmez Kahramanlar

Beslenme kadar yaşam tarzı alışkanlıkları da Ramazan’ı zinde geçirmenizi sağlar:

• Hafif Yürüyüşler: İftardan 1–2 saat sonra yapılacak hafif tempolu bir yürüyüş sindirimi destekler.

• Uyku Düzeni: Yetersiz uyku iştah hormonlarını (ghrelin) olumsuz etkiler ve daha fazla yemenize neden olur. Dinlenmeyi ihmal etmeyin.

İftara Davetlisiniz: RYS Hotel & Restaurant

Sizler için uzman görüşleri ışığında hazırladığımız özel sahur ve iftar menülerimize web sitemizden ulaşabilir veya otel resepsiyonumuzdan detaylı bilgi alabilirsiniz. Geleneksel lezzetleri sağlıklı dokunuşlarla buluşturduğumuz sofralarımızda sizleri ağırlamaktan mutluluk duyarız.